血糖スパイクという言葉をご存知ですか？
食後に血糖値が急上昇し、その後急降下する状態を指す言葉で、血管に負担をかけるほか、眠気やだるさの原因となり、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めるとされています。
自覚症状がないことも多く、食事・運動・睡眠などの生活習慣を整えることが予防の基本になります。
知っておきたいこと
◆血糖値は、炭水化物の量・食べ方・活動量・睡眠不足やストレスなどの影響を受けます。
◆対策の目的は「糖質を極端に減らす」ことではなく、
主食も含めてバランスよく食べ、血糖値の上がり方をゆるやかにすることです。
◆糖尿病治療中の場合は、自己判断で食事や薬を変えず医師に相談しましょう。
今日からできる5つの実践
❶食べる順番を整える
野菜・きのこ・海藻などの副菜を最初に食べてから→肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を食べ→ご飯・パン・麺などの主食を最後に食べるようにします。
❷主食は「量」と「質」を意識する
ご飯・パン・麺を抜くのではなく、麺を大盛にしない・ごはんをおかわりをしないなど食べ過ぎないよう意識します。
可能なら白米に雑穀や麦を混ぜることや全粒粉パンを選択します。
❸甘い飲み物を水・お茶へ
清涼飲料水、加糖コーヒー、エナジードリンクなどは糖質が多く含まれます。
まずは日常の飲み物を水・お茶にしましょう。
❹食後に体を動かす
食後すぐに座り続けず、無理のない範囲で10〜15分の歩行や家事など継続できる活動を行います。
持病や運動制限がある方は主治医に相談してください。
❺夜食・間食を見直す
空腹を我慢しすぎないよう、間食は時間と量を決めます。
菓子類の代わりに、無糖ヨーグルト・ナッツ・チーズなどを選びましょう。
食事の選び方
朝食 菓子パン＋甘い飲料➡ごはん＋卵・納豆等＋野菜／水・お茶
昼食 大盛の麺だけ・丼だけ➡麺や丼は量を調整し、サラダ・小鉢・たんぱく質を追加
夕食 遅い時間の食事➡ごはんの量を減らし、野菜を多め、たんぱく質（肉・魚・豆腐）を摂る
間食 ジュース・お菓子をダラダラ食べる➡時間を決めて少量食べる・飲料は水かお茶にする
続けるコツ
□ 飲み物を水かお茶にする日を増やす
□ ごはんを「いつもの8分目」にする
□ 食後10分歩く日を週3日から始める
□ 野菜を毎食1品追加する
受診の目安
✔健康診断で血糖値やHbA1cが要精密検査・治療と判定されたとき
✔のどの渇き、尿が多い、体重減少、強いだるさなどが続くとき
✔糖尿病治療中で、低血糖が疑われる症状があるとき
（冷や汗、手の震え、動悸、意識がぼんやりする等）
ひとつでもチェックがある方は、受診してください。
参考資料：厚生労働省「e-ヘルスネット（糖尿病／身体活動・運動）」、日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」等（2026年9月作成）
健保レターの目的：健康で元気な社員をひとりでも多く増やすために、持続可能な開発目標（SDGｓ）の「すべての人に健康と福祉を（ＳＤＧｓ３）」更に「質の高い教育をみんなに（ＳＤＧｓ４）」に貢献して参ります。