健やかに生きるために筋肉量を維持することは大切です。
気が付かないうちにサルコペニアにならないように、たんぱく質と筋量を守る食べ方を知りましょう。
サルコペニアとは加齢や病気により筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下した状態のことです。
サルコペニアになると自分の身の回りのことができなくなり、寝たきり・要介護状態に陥るリスクが高まります。
《1日に必要なエネルギー量を確認しましょう》
▶身体活動レベル「低い」が生活の大部分が座位
▶「普通」運動などの歩行やスポーツが含まれる生活
▶「高い」は移動や立位が多い生活を想定
《自分の状態を確認》
☑筋力の低下 ペットボトルの蓋が開けられない
☑身体機能の低下 横断歩道を青信号で渡りきれない
☑筋肉量の減少 指輪っかテスト
《3つの食事ポイント》
❶十分なエネルギー
エネルギー不足の状態では、筋肉がエネルギー源として分解され、サルコペニアが進行します。
体重減少がないように十分なエネルギーをとりましょう。
❷たんぱく質
筋肉の材料はたんぱく質です。
成人１日当たりのたんぱく質推奨量は、体重1㎏あたり約1.0gです。
スポーツをしている人（成人）の場合は、体重1㎏あたり1.3～1.8gが目安です。
例えば…体重50㎏の方であれば、1.0g×50（㎏）＝50gのたんぱく質が必要です。
（スポーツしている場合は、同様の計算で65～90gのたんぱく質が必要です）
❸1日3食均等に栄養をとる
体を構成しているたんぱく質の合成を促すには、１食あたり約20gのたんぱく質が必要です。
朝・昼・夜の１食当たりのたんぱく質を均等に摂るよう考えて食事をしましょう！
サルコペニアの予防・改善には、１日３食の食事でエネルギーとたんぱく質を十分にとる必要があります。
参考資料：2025Tarzan№900「カラダを整える最適解 食事編」・栄養と料理「質の良い筋肉を作る！」食事編 ・医_TDX042_【一般】糖尿病食事療法_さしすせそ_TDX042-DE-2408.pdf
健保レターの目的：健康で元気な社員をひとりでも多く増やすために、持続可能な開発目標（SDGｓ）の「すべての人に健康と福祉を（ＳＤＧｓ３）」更に「質の高い教育をみんなに（ＳＤＧｓ４）」に貢献して参ります。