❶食事

►主食＋主菜（たんぱく質）＋副菜（野菜・海藻・きのこ）を基本に、多様な食品を「腹八分目」

►たんぱく質：体重1kgあたり1.0–1.2g/日

例えば・・・５０㎏の体重に人で１日５０．０ｇ～６０．０ｇ

►食物繊維：20–25g/日以上（野菜350g/日、果物200g/日、全粒穀物・豆類を活用）

►脂質は質を重視：魚、ナッツ、オリーブオイルなど不飽和脂肪酸を増やし、

ケーキや菓子パンなどのトランス脂肪酸・過剰な飽和脂肪酸は控える

►塩分は1日男性７．５ｇ未満、女性６．５ｇ未満、高血圧の人6.0g未満を目標

（減塩のコツ：出汁や酸味・香辛料で風味付け、加工食品の栄養成分表示を確認）

►砂糖入り飲料はひかえ、お茶や水を飲む

►アルコールは控える（適正量：純アルコールで男性20g/日、女性は男性より少なめ）

１日の純アルコール適正量は、缶ビール５００ｍｌ１本まで又は、日本酒１合まで

❷運動

►目標：週150–300分の中強度の有酸素運動（速歩など）＋週2–3回の筋力トレ＋日中の座位時間を少なくする

►NEAT（非運動性活動）：階段を利用する、1時間に１回は立つ、通勤や買い物で歩く（目安８,000歩/日）

►柔軟性・バランス：週2–3回のストレッチ、片脚立ち・スクワットで転倒予防

https://locomo-joa.jp/check/locotre

❸睡眠

►成人の目安7–9時間

►就寝・起床時刻の一貫性、寝室の暗さ・静けさ・18–22℃の温度管理

►就寝前1–2時間のスマホ・強い光、カフェイン・アルコール・重い食事を避ける

►朝は自然光を浴びて体内時計を整える

►昼寝は20分以内、夕方以降は避ける

❹嗜好とリスク行動

►たばこはゼロが目標　禁煙外来やニコチン代替療法を活用

►アルコール・ギャンブル・過度なスクリーンタイムは、セルフモニタリング（量・頻度の記録）でコントロール

毎日１つで良いのでカラダに良い習慣を実践しましょう！

参考資料：厚生労働省「健康日本21（第二次・第三次関連資料）」/ e-ヘルスネット（栄養・運動・睡眠・アルコール・たばこ等の基礎解説）・日本人の食事摂取基準（2025年版）厚生労働省・科学的根拠に基づく糖尿病診療ガイドライン、日本糖尿病学会・脂質異常症治療ガイド 2022（動脈硬化学会）・高血圧治療ガイドライン 2019/2024アップデート（日本高血圧学会）栄養・減塩・脂質

健保レターの目的：健康で元気な社員をひとりでも多く増やすために、持続可能な開発目標（SDGｓ）の「すべての人に健康と福祉を（ＳＤＧｓ３）」更に「質の高い教育をみんなに（ＳＤＧｓ４）」に貢献して参ります。