食事で「善玉菌」と「そのエサ」を増やす

◆発酵食品➡善玉菌を“入れる”＝プロバイオティクス

ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチ、甘酒（無加糖）など毎日少量でも継続がコツ（例：納豆1パック、ヨーグルト100–150g）

◆食物繊維➡善玉菌の“エサ”＝プレバイオティクス

不溶性：野菜（ごぼう、ブロッコリー）、豆類、きのこ、全粒穀物

水溶性：海藻、オーツ麦、果物（りんご、バナナ）、こんにゃく

目安：食物繊維は1日20g以上（可能なら25g以上）を段階的に

◆レジスタントスターチ➡難消化性の腸で働くでんぷん

冷やしたごはん・じゃがいも・バナナ（やや青め）など

◆ポリフェノール

緑茶、ココア、ベリー類などは腸内細菌の多様性にプラス

避けたい・控えたいもの

過剰な糖分・精製炭水化物（菓子パン、砂糖たっぷりの飲料）

飽和脂肪の多い加工食品（揚げ物、加工肉の食べ過ぎ）

アルコールの過剰摂取

不規則な食事時間と早食い（腸のリズムが乱れます）

シンバイオティクスで腸内細菌を整える方法

善玉菌であるプロバイオティクスとそのエサとなるプレバイオティクスを一緒に摂る方法です。プロバイオティクスはヨーグルト・チーズ・納豆・味噌などがあり、プレバイオティクスはバナナ・オリゴ糖シロップ・アボカド・ねぎ・玉ねぎ・ごぼう・オクラ・きのこ・海藻類があります。組み合わせの例は、バナナヨーグルト、アボカドのチーズ焼き、ねぎ納豆、みそ汁などどれも特別な食材は必要ないので毎日取り入れることが可能です。

マイ腸活ルールをつくって楽しく腸活を続けましょう！

参考資料：JSR健保組合主催腸活セミナー「腸から健康に不調知らずの身体と心の作り方：株式会社サイキンソー藤井管理栄養士」・Tarzan№９０９「腸活は発酵がすべて」

健保レターの目的：環境の変化に負けない心と身体づくりを支援し、自分らしくいきいきと働く社員をひとりでも多く増やすために持続可能な開発目標（SDGｓ）の「すべての人に健康と福祉を（ＳＤＧｓ３）」更に「質の高い教育をみんなに（ＳＤＧｓ４）」に貢献して参ります。